アミノ酸をサプリメントで摂る!その効果とメリットは?

テレビの健康番組から始まった、アミノ酸ブーム。



アミノ酸入りスポーツドリンクを飲んだことのある方は、
多いのではないでしょうか?



また、ダイエットなどに関心のある主婦層にとって、
アミノ酸サプリメントは、身近な存在です。



また、オリンピック選手やプロスポーツ選手など、
トップアスリートに浸透していることもあり、
アミノ酸サプリメントの効果を実感しているのは、
スポーツをする人やゴルフに親しむビジネスマンなどです。



そんなアミノ酸の、
サプリメントの効果とメリットについて取り上げます。





食事だけでは、アミノ酸が不足する?

アミノ酸は、
たんぱく質の形で、食事から補給することがあくまでも基本です。



肉や魚、乳製品などの動物性たんぱく質には、
アミノ酸が豊富に含まれていますが、
それ以外にも、大豆やトウモロコシ、米などの穀類
キャベツやトマトなどの野菜からも摂取することができます。



食品ごとに含まれているアミノ酸は、異なります。



9種類の必須アミノ酸のうち1種類でも足りなくなると、
からだを正常に保つことができなくなります。



ですから、
いろいろな種類の食品をバランスよく食べる必要があります。



ところが、ここでひとつ問題があります。



食べ物のなかに含まれる必須アミノ酸の量が、
それぞれの食品ごとに違うということです。



たんぱく質を合成するときに、
必要なアミノ酸量を100とした場合、
ある食品に含まれるアミノ酸のパーセンテージを、「アミノ酸スコア」といいます。



必須アミノさんの使われ方には、独特の性質があります。



たんぱく質の合成は、
いちばん量の少ない必須アミノ酸のレベルに合わせてしまうのです。



ですから、ほかに量の多い必須アミノ酸があっても、
それは有効利用されません。



たとえば、お米(精白米)は、
必須アミノ酸をすべて含んでいる優秀な食品です。



でも、アミノ酸スコアは65です。



リジンだけが、
たんぱく質合成に必要なアミノ酸の65%しか含まれてないからです。



ですから、お米に含まれた他の必須アミノ酸も65%までしか効力が発揮されません。
あとは無駄になってしまうのです。



一方、リジンは豆類にたくさん含まれています。



そこで、納豆や豆腐、みそ汁といった大豆製品を一緒に食べれば、
お米に含まれる必須アミノ酸はすべて有効利用できます。



昔ながらの和食の組み合わせは、科学的にも理にかなっているわけです。


2014.0808_アミノ酸バランス_img_aminosan_04
≪参照:女子栄養大学版5訂増補日本食品成分表2008年≫



このように、アミノ酸スコアの低い食品でも、
他の食品との組み合わせで不足分を補いあうことができます。



ちなみに、もっとも不足しやすい必須アミノ酸は、
このリジンであることが知られています。



さて、食事だけで、
必須アミノ酸を補給しようとするときの問題がもうひとつあります。



食品のアミノ酸スコアは、前述したように、
たんぱく質合成に必要な必須アミノ酸量に対して、
その食品のいちばん不足している必須アミノ酸の割合で決まります。



ですから、その値が100に近いほど、
アミノ酸バランスのよい良質のたんぱく質だといえます



肉や魚、卵、乳製品などの、
動物性たんぱく質のアミノ酸スコアはほとんどが100です。



では、これらの食品が”理想的”だからといって、
たくさん食べるとどうなるでしょう?



そうです。
他の栄養素やカロリーが、過剰摂取になってしまいます。



人間にとって一日に必要なアミノ酸量は、成人男子で約70グラムです。



だったら、理想のアミノ酸バランス食品である肉を、
たくさん食べるのが、手っ取り早いのでは?と思うかもしれません。



ところが、たとえば、
牛肩ロース肉100グラムに含まれるたんぱく質は約14グラム程度に過ぎません。



また、そのすべてがアミノ酸に分解されるわけではないのです。



しかも困ったことに、
牛肉に含まれている脂肪を分解するリパーゼという消化酵素は、
たんぱく質のアミノ酸への分解を促進する
プリテアーゼという酵素の働きを邪魔するのです。



そのため、牛肉だけでアミノ酸必要量を満たすには、
500グラム以上を食べなくてはなりません。



肉などの動物性たんぱく質には脂質がたくさん含まれているので、
これでは栄養のバランスが崩れてしまいます。



品質豊富な昔ながらの和食などを毎日用意できるならともかく、
私たちはどうしても外食ファーストフードコンビニなどの食事に頼りがちです。



そういった現代の食生活では、
きちんとカロリーコントロールをしながら、
アミノ酸量の必要十分条件を満たすのはとても難しいのです。



もし朝食や昼食を1回抜けば、アミノ酸は不足してしまいます。



そこで、アミノ酸サプリメントの出番です。





アミノ酸サプリメント5つの要素

これまで私たちにとって、
もっともポピュラーなサプリメントといえば各種ビタミンでした。



とくに病気ではないけれど、体調をよくしたり、
風邪を予防したりする目的で、
日頃からビタミン剤を利用している人は少なくないでしょう。



ところが、最近はこのビタミン剤にとってかわって、
アミノ酸サプリメントが、にわかに注目を集めています。



アミノ酸サプリメントは、
食事などからたんぱく質を摂取するのではなく、
「アミノ酸をダイレクトにとる」という発想から生まれました。



ここには、
従来の栄養学とは異なる考え方があります。



20世紀の栄養学は、
たんぱく質、糖質、脂質、ビタミン、ミネラルを中心に考えられていましたが、
21世紀はいわば「アミノ酸栄養学」の時代です。



もちろん、アミノ酸サプリメントも、
基本的には、食事からとるべきたんぱく質をアミノ酸の形で補うものです。



でも、それだけではありません。



特定のアミノ酸を組み合わせることによって、
食事としてとる場合とは別の機能が発揮されるという、
新たな事実が次々と発見されています。



アミノ酸のなかでもとくに大切なのは、
必須アミノ酸バリン、ロイシン、イソロシン、
そして非必須アミノ酸アルギニン、グルタミンです。



バリン、ロイシン、イソロシンの3つは、
総称して分岐鎖(ぶんきさ)アミノ酸(BCAA)と呼ばれます。



その3つのアミノ酸だけが、
枝分かれした化学構造式をしていることから付いた名前です。



BCAAには、
おもに筋肉(骨格筋)のたんぱく質の合成を促す働きがあります。



そして、筋肉のエネルギー源として利用されます。
その最大の効果は、運動時の持久力アップ、運動後の疲労回復を早めるなどです。



BCAAなど特定のアミノ酸は、
筋肉のエネルギーとして使われますが、そのメカニズムはちょっと複雑です。



とくに、持久力が必要な運動をするときは、
筋肉中にある燃料・グリコーゲンがエネルギー源として使われます。



アミノ酸をとって体内に吸収されると、
いったんブドウ糖(グルコース)に変換されてから、グリコーゲンとして蓄えられます。



アミノ酸が、
グリコーゲンという燃料になるプロセスは次の3つのルートがあります。



①ほとんどのアミノ酸は、血中でブドウ糖になり、
 肝臓で代謝されてグリコーゲンの形で蓄えられたり、
 エネルギー源として利用されます。



②BCAA、アラニン、アスパラギン酸の6種類は、
 筋肉でも代謝がおこなわれてアラニンとグルタミンに変換され、
 これが肝臓に運ばれてグリコーゲンになります。



③BCAAは、とくに筋肉のなかで代謝され、
 グルコース・アラニンサイクルでエネルギーに変わるという経路もあります。



いうまでもなく、このうちの③がBCAAの最大の特徴で、
長時間の運動を続けるときに大きな役割を果たします。



BCAAが十分に補給されていると、
筋肉でエネルギーとして使われたグリコーゲンを、
再びブドウ糖の形で再利用できるのです。



これを「グルコース・アラニンサイクル」といいます。



運動中に、肝臓ではアラニンからブドウ糖(グルコース)に、
筋肉ではブドウ糖からアラニンへという代謝が行われて、
エネルギーを次々と生み出していくサイクルです。



このサイクルシステムがあるために、
私たちは一定の血糖値をキープしながら、長時間の運動を続けることができます。



BCAAはこのように運動を続けるスタミナになり、
筋肉のダメージを修復して早期の疲労回復にも役立ちます。



それだけではありません。



BCAAは勉強など脳を使った作業を続ける集中力などにも関係しており、
私たちが頭脳活動をしていくうえでも欠かせないアミノ酸なのです。



バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類は一緒に働くことも多いので、
別々にとるよりも、まとめてサプリメントとして摂取するととくに効果的です。



この3種類は基本中の基本。
アミノ酸の「御三家」です。



BCAAは、
アミノ酸サプリメントにはまず例外なく含まれています。





アミノ酸をサプリメントでとることのメリット

そもそもBCAAを中心とするアミノ酸は、
肝臓病の人や手術前後の患者への
栄養補給をするアミノ酸輸液として医療用に開発されました。



現在でも医療現場では、
アミノ酸は点滴などの形態で頻用されています。



栄養素としての実力は、証明されているのです。



でも、アミノ酸サプリメントは、
もちろん病気を治療するための薬ではありません。



もともとからだにある栄養素ですし、
食品にも含まれているものですから害はないですし、
摂取量の上限を決めることも大変難しいのです。



アミノ酸をサプリメントでとることの最大のメリットは

からだに「吸収される速さ」と「即効性」にあります。



アミノ酸が病院で点滴軽腸用栄養剤として使われるようになったのは、
生命を維持するためのエネルギー源として優れていたのはもちろんですが、
この吸収の速さ即効性が大きな理由です。



アスリートに強く支持されているのも、
飲んでから短時間で効果が表れるからです。



ふつう食物として摂取したたんぱく質は、
そのままからだに吸収されるのではありません。



まず胃や十二指腸でペプチドの形になり、
そしてアミノ酸へという段階を経て分解されて初めて吸収が始まります。



食物は口から胃へ運ばれて消化され、次に小腸へ運ばれます。



たんぱく質はここでアミノ酸として吸収され、
最終的には肝臓で代謝されます。



そして、血液に乗ってからだの各部分へ運ばれていきます。



食事として摂取したたんぱく質が消化され、
腸管でアミノ酸に分解されてから体内に吸収されるまで、
3~4時間かかるともいわれています。



でも、サプリメントに含まれるアミノ酸は、
最初からそれぞれが部品になっています。



始めから体内で吸収されやすいもっとも小さな形になっているため、
胃腸での消化作業というプロセスが必要ありません。



ですから、摂取してからたった30~40分のうちに小腸で吸収され、
全身の必要とされる部分にすみやかに届けられます。



これはかなりのショートカットです。



しかも、たんぱく質を分解する作業がいらないので吸収効果も高くなります。



ちなみに、粉末のプロテイン(たんぱく質)は消化を必要とするので、
アミノ酸サプリメントに比べて吸収スピードが遅いため即効性といった面では劣ります。



もちろん、ひとたびからだに吸収されてしまえば、
食品からとったアミノ酸サプリメントとして飲んだアミノ酸も、
発揮される栄養効果にまったく違いはありません。




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